Você sabe que precisa fazer aquela tarefa, o prazo está chegando e, mesmo assim, de repente a casa precisa ser arrumada, as redes sociais pedem uma olhada e a geladeira vira uma ótima ideia. Isso é procrastinação, e acontece com quase todo mundo. A boa notícia é que existem causas conhecidas e estratégias para cada uma. Veja por que adiamos e como sair do ciclo sem se culpar.
O que é procrastinar
Procrastinar é adiar uma tarefa por vontade própria, mesmo sabendo que o adiamento vai trazer prejuízo. Não é o mesmo que priorizar ou esperar o momento certo. Se você deixa para amanhã porque decidiu que outra coisa é mais importante hoje, isso é uma escolha. Procrastinar é quando você faz algo menos importante para evitar o que realmente precisa fazer, e se sente mal por isso.
Um ponto importante: pesquisas na área da psicologia apontam que a procrastinação está mais ligada ao controle de emoções do que à gestão do tempo. A pessoa adia para fugir de um desconforto no momento, e paga o preço depois.
As causas mais comuns
Descobrir o motivo é o primeiro passo, porque cada causa pede uma solução diferente.
- Tarefa vaga ou grande demais. Você não sabe por onde começar, então não começa.
- Medo de errar ou perfeccionismo. Se não ficar perfeito, melhor nem fazer.
- Tédio ou falta de sentido. A tarefa parece chata e sem recompensa próxima.
- Ansiedade ou sobrecarga. Com muita coisa pendente, a mente trava.
- Distrações fáceis. O celular está ao lado e dá prazer imediato.
- Falta de prazo ou cobrança. Sem data próxima, nada parece urgente.
- Cansaço. Falta de sono e de descanso reduzem a capacidade de começar.
O que fazer em cada situação
Quando a tarefa é vaga ou grande
Reescreva a tarefa como uma ação pequena e física. Em vez de “fazer o trabalho de faculdade”, escreva “abrir o documento e escrever o título e três tópicos”. O guia sobre como dividir tarefas grandes em passos mostra como fazer isso.
Quando o medo de errar trava
Dê permissão para fazer uma versão ruim. Escreva um rascunho feio, de propósito, sem revisar. É muito mais fácil melhorar algo que existe do que criar algo perfeito do zero. Defina também um tempo máximo para a primeira versão.
Quando é tédio
Torne a tarefa mais atraente:
- combine com algo de que você gosta (uma música, um café, um lugar agradável);
- use blocos curtos com a técnica Pomodoro;
- prometa uma recompensa após terminar;
- lembre o motivo: o que você ganha ao concluir?
Quando a ansiedade ou a sobrecarga dominam
Faça uma descarga mental: escreva tudo o que está pendente em uma folha. Só colocar no papel já diminui a pressão. Depois, escolha uma única tarefa e ignore o resto por um período. Em semanas muito cheias, use a matriz de Eisenhower para decidir o que dá para largar.
Quando a distração vence
Mude o ambiente, e não apenas a intenção. Deixe o celular em outro cômodo, feche abas, use um bloqueador de sites, se quiser. Quanto mais fácil for começar, e mais difícil for se distrair, melhor.
Um truque útil é preparar o início na véspera. Deixe o documento aberto, o material separado e a primeira frase anotada. Na manhã seguinte, a pergunta deixa de ser “por onde eu começo?” e passa a ser “vou continuar de onde parei”, que é muito mais leve. Esse pequeno preparo reduz a resistência inicial, que costuma ser a parte mais difícil de toda a tarefa.
Técnicas que ajudam a começar
- Regra dos cinco minutos. Combine trabalhar apenas cinco minutos. Se depois disso quiser parar, pode. Quase sempre, o início quebra a resistência.
- Se-então. Crie um gatilho concreto: “Se for 9h, então abro o documento do relatório”. Planos com horário e situação definidos tendem a ser cumpridos com mais frequência do que boas intenções soltas.
- Primeiro, a tarefa mais difícil. Se for possível, faça logo cedo, quando a energia é maior.
- Prazos intermediários. Para tarefas longas, crie datas parciais e compartilhe com alguém.
- Parceria de cobrança. Combine com um amigo: vocês avisam um ao outro quando começam e terminam.
- Ambiente de trabalho dedicado. Trabalhar sempre no mesmo lugar ajuda a mente a entrar no modo certo.
Seja gentil consigo mesmo
Parece contraditório, mas se criticar duramente por procrastinar costuma piorar o problema, porque aumenta a culpa, e a culpa é justamente uma das emoções que levam a evitar a tarefa. Pesquisas sugerem que quem se perdoa por ter adiado tende a adiar menos na vez seguinte. Reconheça o que aconteceu, ajuste o plano e volte para o próximo passo.
Quando buscar ajuda
A procrastinação ocasional é normal. Mas se o adiamento é frequente, afeta seus estudos ou seu trabalho e vem junto de tristeza, angústia, irritação, dificuldade de concentração ou de dormir, converse com um psicólogo ou com um médico. Podem existir causas que merecem acompanhamento, como ansiedade, depressão ou TDAH, e só um profissional pode avaliar. Nenhuma técnica de produtividade substitui esse cuidado.
Faça um teste hoje
Escolha a tarefa que você mais vem adiando. Escreva qual é o primeiro passo físico, algo que leve cinco minutos, e coloque um horário na agenda para ele ainda hoje. Deixe o celular longe, ligue um cronômetro e comece. Se depois dos cinco minutos quiser continuar, continue. Se não, tudo bem: você começou, e o começo é a parte que mais pesa. Para manter o ritmo, veja também o artigo sobre foco profundo.