Trabalhar em casa tem muitas vantagens, mas quem começou no improviso, com notebook na mesa da cozinha ou no sofá, logo sente o preço: pescoço duro, ombros tensos, costas doloridas e olhos cansados. A boa notícia é que pequenos ajustes, muitos deles de custo baixo, já melhoram bastante o conforto. Este é um guia geral de ergonomia; ele não substitui a avaliação de um profissional de saúde ou de segurança do trabalho.
O princípio: postura neutra e variação
Ergonomia é a adaptação do trabalho ao corpo da pessoa. Para o trabalho no computador, a ideia é manter uma postura neutra: costas apoiadas, ombros relaxados, cotovelos dobrados em ângulo próximo de 90 graus, punhos retos e pés apoiados. Mas nenhuma postura é boa o dia inteiro. O que ajuda de verdade é variar: levantar, andar, alongar, mudar de posição.
Por isso, o ambiente ideal é o que facilita ajustes e pausas, e não uma postura rígida.
Como ajustar cada item
Cadeira: o ponto de partida
- Altura do assento: os pés devem ficar apoiados no chão, com os joelhos em ângulo próximo de 90 graus. Se os pés não alcançam, use um apoio, como uma caixa firme ou um descanso de pés.
- Encosto: apoie a parte baixa das costas. Se a cadeira não tem apoio lombar, uma almofada firme ou uma toalha enrolada pode ajudar.
- Profundidade: deixe um espaço de uns dois dedos entre a borda do assento e a parte de trás dos joelhos.
- Braços: se houver apoio de braços, ajuste para que os ombros fiquem relaxados.
- Cadeira de cozinha: serve como solução provisória, mas evite passar o dia nela sem apoio e sem pausas.
Mesa e altura dos braços
A mesa deve permitir que você apoie os antebraços sem levantar os ombros. Os cotovelos ficam perto do corpo, em ângulo próximo de 90 graus. Se a mesa for alta demais e não regulável, eleve a cadeira e use apoio para os pés. Se for baixa, use suportes para elevar a mesa com cuidado e segurança.
Deixe espaço livre para as pernas, sem gavetas ou caixas embaixo. Mantenha à mão o que usa com frequência (telefone, caderno, água) para não torcer o tronco várias vezes por hora.
Monitor: altura e distância
- Altura: o topo da tela deve ficar na altura dos olhos ou um pouco abaixo, de modo que você olhe levemente para baixo.
- Distância: mais ou menos o comprimento de um braço, ajustando conforme o tamanho da tela e o conforto.
- Posição: de frente para você, sem ficar torcendo o pescoço. Com dois monitores, deixe o principal no centro.
- Reflexos: posicione a tela de modo que janelas e lâmpadas não reflitam nela.
Se você usa notebook
O notebook tem tela e teclado juntos, o que obriga a escolher entre pescoço ou punhos. A solução é separar as duas partes:
- Eleve o notebook com um suporte, ou até uma pilha de livros firme, até que a tela fique na altura adequada.
- Use um teclado externo e um mouse, para manter punhos e cotovelos na posição certa.
- Se não tiver um teclado externo ainda, priorize esse item, que costuma ser o mais barato e faz grande diferença.
Teclado e mouse
- Mantenha os punhos retos, sem dobrar para cima nem para os lados.
- Deixe o teclado e o mouse próximos um do outro, para não esticar o braço.
- Use o mouse com o braço apoiado ou perto do corpo, não esticado.
- Aprenda os atalhos de teclado para reduzir o uso do mouse e agilizar o trabalho.
Iluminação e ambiente
- Luz natural é ótima, de preferência vinda de lado. Luz atrás da tela cria reflexos; luz atrás de você pode ofuscar.
- Use luz artificial complementar, para evitar contraste forte entre a tela e o ambiente.
- Ajuste o brilho do monitor para ficar parecido com o do ambiente.
- Procure reduzir ruídos. Fones com cancelamento de ruído ou um espaço mais isolado ajudam na concentração, como no guia de foco profundo.
- Deixe o ambiente arejado e a temperatura confortável.
Pausas e cuidado com os olhos
Mesmo com a melhor cadeira, ficar horas sem se mexer cansa. Algumas práticas simples:
- A cada 30 a 60 minutos, levante, ande um pouco, alongue pescoço, ombros e punhos.
- Regra 20-20-20: a cada 20 minutos, olhe para algo a cerca de seis metros de distância por 20 segundos, para descansar os olhos.
- Pisque com frequência e mantenha a tela limpa.
- Beba água ao longo do dia.
- Mexa-se mais: reuniões por telefone podem ser feitas caminhando; use a técnica de pausas curtas, como na técnica Pomodoro.
Improvisos de baixo custo
Nem todo mundo pode comprar móveis novos. Algumas alternativas:
- Livros firmes ou uma caixa resistente para elevar o monitor ou o notebook.
- Almofada firme ou toalha enrolada para apoio lombar.
- Caixa ou banquinho como apoio para os pés.
- Um teclado e um mouse simples, comprados à parte.
- Uma mesa dobrável com altura ajustável, caso o espaço seja pequeno.
Se você puder investir em apenas um item, a cadeira e o teclado externo costumam dar o maior retorno.
Direitos e responsabilidades no trabalho remoto
Quem trabalha para uma empresa tem normas a seguir. A Norma Regulamentadora 17 (NR-17) trata de ergonomia no trabalho, e a CLT prevê que o empregador oriente o empregado sobre os cuidados no teletrabalho. Quem fornece cadeira, mesa e outros equipamentos depende do que foi combinado em contrato. Converse com o RH, com o sindicato ou com um advogado trabalhista para confirmar o que vale no seu caso.
Comece pelo ajuste mais simples
Hoje, ajuste a altura da cadeira para apoiar os pés, eleve a tela até a altura dos olhos e defina um alarme para levantar a cada 45 minutos. Se você usa notebook, providencie teclado e mouse externos nesta semana. Em duas semanas, reavalie como seu corpo está se sentindo e faça o próximo ajuste. Para mais ideias de rotina em casa, veja também como manter o foco trabalhando em casa.